Dette svarer som den normalt chin ups udført på en bar, bortset fra at du er nødt til at holde dine hænder tættere sammen, som du bruger styrken i dine arme i at trække din krop fra ground.Second Rutine: Stående Barbell Curl. Som navnet antyder, er denne rutine opnås gennem stående. Man holder vægtstangen med begge hænder vender væk fra kroppen, med begge arme udvides til lårene. Man så krøller baren opad og mod kroppen, da albuerne er bøjet eller bended.Third Rutine: Prædikant krøller. Disse er udført med en vægtstang, men de sidder på en prædikant bænk.
I mellemtiden, mens du sidder, barbell skal gribes med lumsk gribende albue udvides med hænderne omkring en skulder bredde fra hinanden. Baren bliver så krøllet mod shoulders.Fourth Rutine: Dumbbell Curls. Udføres ligner en stående vægtstang krøller, men med en undtagelse: håndvægte bør naturligvis falde en smule til dem, siden i modsætning til at have lade det falde lige foran dine thighs.Fifth Routine: Dumbbell Curls: Selvom gjort ligesom en regelmæssig håndvægt krølle, omfatter denne rutine sad på en bænk, der er stablet op i en 45 graders angle.Sixth Rutine: Hammer Grip Curl.
Dette kan gøres ved stående eller siddende. Resten af handlinger er, at af en håndvægt krøller, men grebet af hænderne vender mod hinanden i stedet for mod kroppen. Vægtene derefter krøllet op holde knoerne står over for en another.Seventh Rutine: Koncentration Curls. Dette opnås ene arm ad gangen med henblik på at koncentrere sig om en muskel bliver arbejdet, som navnet antyder. Dette gøres sidder med albuen hvilende på knæet. Bemærk at håndvægt sænkes langsomt, udvidelse albuen, og bagefter langsomt bringe den tilbage herfor.
Det følgende er et program, som vægte til at bruge ved hjælp af rutiner specified.First uge, Dag 1: Første uge fokuserer mere på lette vægte med en overgang til mellemstore vægte. Udfør to sæt af 10 12 reps af 3 4 rutiner, som du gerne bruge lys weights.First uge, Dag 3: Udfør 2 sæt af 10