Hvis du ønsker at designe din egen personlige øvelse plan, her er 7 elementer til at være sikker på at overveje: 1. Bestem din maksimale puls: Den første ting du skal er at kende dig selv bedre, da de græske filosoffer plejede at sige. I tilfælde af at skabe en personlig øvelse rutine, er du nødt til at beregne din maksimale puls. Vent Dont springe dette er meget simpel matematik og tager kun et sekund. Parat? Bare trække din alder fra 220 (220 din alder = din maksimale puls). Det var let, var ikke det? Okay, holde dette nummer i mind.2.
Tjekke med din læge først, hvis du er ny til intens motion: Hvis du er en fremmed til intens motion eller har taget mere end en to eller tre års pause fra en regelmæssig rutine, tjekke med din læge for at sikre, at du har deres velsignelse. Især bede ham eller hende, hvis der er noget, du bør undgå, givet din læge history.3. Find det rigtige mål træningszone: Nu skal du finde ud af dit mål træning zone for din puls, når du laver aerobe (eller hjerte-kar) øvelser. Dette er også er super hurtig beregning nu, at du kender din maksimale puls.
Først skal du bestemme, hvor du er i forhold til din bestemt intensitetsniveau. Dette er en funktion af din træning historie, din nuværende helbredstilstand, og dine mål. Generelt, her er de forskellige mål hjertefrekvens træningszoner, du har at vælge imellem: * 50 60 (af din maksimale puls) for begyndere eller folk genoptage efter en lang pause * 60 70 for folk, der allerede er involveret i en regelmæssig træning rutine * 75 85 for konkurrence eller atletiske performance4.
Indarbejd en eller flere aerobe øvelser: Din personlige øvelse plan skal omfatte både aerob og vægt eller modstand uddannelse typen øvelser. Aerobe øvelser er simpelthen dem, der får dit hjerte slår hurtigere end din hvilepuls (se # 3 ovenfor) i længere perioder. Denne form for motion er godt for din generelle hjerte sundhed og kan omfatte: cykling, jogging, gåture, klatring trapper, svømning mv.5. Medtag vægttræning eller modstand uddannelse: Den