Bicep CurlsBody Position Der er mange variationer af denne øvelse, men den mest effektive måde er at bruge en krølle bar. Grib fat på baren underhanded og du vil være i den korrekte position. Dine hænder vil hvile i en vinkel på grund af den måde, søjlerne er placeret. Dine arme skal være tæt på fuld udvidelse og baren skal hvile komfortabelt mod dine lår. Bevægelse Holde dine albuer i samme position, løft stangen mod brystet ved at klemme dine muskler. Husk, at hvis du tillader dine albuer til at bevæge sig baglæns, vil du ikke få så meget muskelmasse.
Afslutning Retur linjen til sin startposition ved at lade det rejse den samme vej. Lad det ikke falde lige ned, da det er den kontrolleret bevægelse og den løbende modstand fra den vægt, der vil hjælpe med at sætte muskler mass.Tricep ExtensionBody Position Stå sidelæns på til bænken med begge fødder fladt på gulvet. Placer den nærmeste knæ og den anden hånd fra knæ på bænken til at danne en stabil base. For eksempel, hvis du bruger din venstre knæ, ville du også bruge din højre hånd.
Grib din håndvægt fra den modstående side af bænken ved hjælp af din frie hånd, og løft den så din albue og jorden er i en 90 graders vinkel fra hinanden. Bevægelse Ved hjælp af en flydende bevægelse, glatte din arm. Sørg for hele tiden at presse din tricep for maksimal muskelmasse gevinster. Afslutning Udøver omhyggelig kontrol på alle tidspunkter, tilbage dumbbell til sin udgangsposition, med albuen i en 90 graders vinkel fra floor.Hammer CurlsBody Position Hold en håndvægt i hver hånd og lad dine arme hænge ned af dine sider.
Håndfladerne skal vende hinanden for at sikre, at dine vægte er parallelle med hinanden. Bevægelse Langsomt bøje albuen mod din skulder. Dette bør være en styret bevægelse og ikke en gynge. Pause mellem hvert hele krølle at sikre, at den nedadgående bevægelse af et gentagelser ikke er kraftoverførsel opadgående bevægelse af din næste gentagelse. Afslutning returnere forsigtigt håndvæ