Bygning muskler hurtigt en 3 dages Pull Push Legs Styrketræning rutine for styrke og størrelse

Hvis man ser på den måde, mange top bodybuildere, styrke atleter og Olympiske toget, kan du få den idé, at du er nødt til at tilbringe lange timer i gymnastiksalen næsten hver dag i ugen til at gøre mærkbare muskel gevinster. Heldigvis for dem af jer der ønsker at opbygge muskler på en stram tidsplan, intet kunne være længere fra sandheden. Når man bygger muskler er målet, skal du understrege kvalitet frem for kvantitet.

Det vigtigste for dig at opnå i din vægt træning er at tilvejebringe et passende incitament til dine muskler til at vokse sig større og stærkere, og det kan absolut ske på så lidt som tre gym sessioner pr week.Here er et 3 dages vægtløftning rutine med én dag hver til at trække, skubbe, og ben træning. Øvelserne i pull dag arbejde din ryg og biceps, de af push dag arbejder dit bryst, skuldre og triceps, og bevægelserne i benet dag arbejde dine quads, hamstrings, abs, og kalve. Gå gennem denne rotation gang om ugen på en mandag, onsdag, fredag ​​eller lignende schedule.

Pull Dag: Dødløft Tag en smal holdning, og kun bruge stropper hvis det er absolut nødvendigt. Medmindre din max dødløft er mindre end 315, skal du bruge et bælte. Arbejde op til 1 sæt 4 6 reps, og følge den med en ned sæt af 8 10 reps.Pull ups Pick enhver variation, og bruge en vifte af forslag, der bringer dig fra en død hænger til et punkt, hvor dine øjne er på niveau med baren. Sæt en total rep mål, og gøre så mange sæt som det tager dig at nå det. Når du er i stand til at udføre 15 reps med din kropsvægt, begynde at tilføje vægt og sætte nye rep goals.

Barbell Row Brug en medium bredde greb og stropper. Arbejde op til et sæt af 8 10 reps, og derefter udføre en lettere sæt af 12 15. Mange eksperter vil fortælle dig at bruge billedet perfekt, tekst bogform, men du bør helt sikkert sætte nogle sving ind i bevægelsen. Bare sørg for dine lats og fælder stadig gør de fleste af de work.Curls Pack to varianter og gøre 3 4 sæt af 8 10 reps af hver. Brug en lille sving i bevægelserne, men lad ikke din biceps stoppe working.Push Dag: Bench Press Brug en mellemlang greb, en buet lænden, og en stram øvre ryg for maksimal styrke.

Arbejde op til et sæt af 5 reps, og derefter falde ned til en lettere sæt 10.Dumbbell Overhead Press Brug en vifte af forslag fra dine ører til lockout. Vælg en moderat vægt, der giver dig mulighed for at få vægten på plads uden at miste for meget energi. Efter varme ups, udføre 2 sæt af 10 12 reps med samme weight.Triceps Dips Tag en greb om dip barer, der m