Søvnløshed, der skyldes en ængstelig, stresset eller bekymret sind kan ofte løses ved at lære måder at frigive fysiske spændinger, reducere ophidselse, og slappe mere effektivt. Afspændingsteknikker bør ske uden for seng og soveværelse, forud for at gå i seng, for at undgå aktivt "forsøger" at slappe af, hvilket kan forstyrre søvnen
Progressive Muscle Relaxation:. Denne teknik giver dig mulighed for at slappe af hele din krop ved spænde og afslappende en række muskler. Følg disse trin:
1. Find et sted at sidde eller ligge ned og komme ind i en behagelig stilling.
Læg en pude under dit hoved, eller læg en under knæene til at slappe af din ryg. Hvil dine arme, med håndfladerne op, lidt fra hinanden fra kroppen.
2. tage flere langsomme, dybe vejrtrækninger gennem næsen. Udånder med et langt suk til at frigive spændinger.
3. Begynd at fokusere på dine fødder og ankler. Spænd musklerne brie fl y (fem til ti sekunder), og derefter slappe af dem. Lad dem falde fra din bevidsthed
4. langsomt flytte din opmærksomhed op gennem forskellige dele af din krop: dine kalve, lår, lænd, hofter og bækken området;.
din midten tilbage, mave, øvre ryg, skuldre, arme og hænder; din nakke, kæbe, tunge, pande og hovedbund
5. Hvis tanker distrahere dig, så prøv at ignorere dem og returnere din opmærksomhed på din vejrtrækning
dyb vejrtrækning:.. Også kendt som diafragma vejrtrækning, denne teknik forsinker respiration, hvilket fører til afslapning og derefter sove.
Ideen er at kopiere den type vejrtrækning man, når du sover (langsom og overvejende fra mellemgulvet-musklen mellem maven og brystet), i stedet for den type, du gør, når du er vågen (hurtigere og bruge mellemgulvet og bryst muskler). Følg disse trin:
1. Start med at fi nde et sted, hvor du kan ligge flade på ryggen med fødderne lidt fra hinanden. Let hvile den ene hånd på maven, lige i nærheden af din navle, og hvile den anden hånd på dit bryst.
2. inhalere gennem næsen, og uden udånder gennem munden, indtil du har tømt det meste af luften fra dine lunger.
Fokuser på din vejrtrækning og se hvilken hånd bevæger sig. Du vil have hånd på dit bryst for at holde stille eller følg efter hånd på din mave.
3. forsigtigt inhalere, let distending din mave til at gøre det stige. Forestil varme fl grund i dine lunger og alle dele af din krop. Pause i et sekund. Så, som du langsomt tælle til fire, forsigtigt udånder, lade dit mellemgulv