4. Gentag denne proces fem til ti gange
Meditation:. Der er mange typer af meditation, der kan reducere stress og hjælpe dig med at slappe lige før sengetid. Den specifikke cs varierer, men vigtige skridt typisk omfatter følgende:.
1. Sæt dig et sted stille i komfortable, løst tøj
2. Luk dine øjne, lade dine hænder til at hvile på dine ben, og slappe af dine muskler.
3. Tag en dyb indånding og lad det langsomt ud.
4.
Vælg et simpelt ord som slappe af eller let, en religiøs ord eller en sætning, eller en meningsløs ord som mantraet om. Som du indånder, gentag ordet højt eller i dit sind.
5. Fortsæt trække vejret regelmæssigt med dine muskler afslappede. Det kan hjælpe at tælle dine vejrtrækninger, starte forfra med hver fem vejrtrækninger
Visualisering:. Også kendt som guidede billedsprog, visualisering er en form for meditation, der hjælper dig mentalt fjerne dig selv fra stress. Følg disse trin:
1. Sid eller ligge et sted komfortable og luk øjnene
2.
Forestil dig du er et sted, der gør du føler dig godt, såsom stranden eller i skoven, en plet. hvor du har brugt en afslappende ferie, eller et smukt sted, du kan forestille, selvom du aldrig har været der.
3. Træk vejret langsomt og dybt, indtil du føler dig afslappet.
4. Fokus på alle fem sanser, at forestille sig, hvad du ser, føler, høre, smag og lugt. Fortsæt med at visualisere dig selv i dette sted for fem til ti minutter
5. Gradvist returnere din fokus til det rum, du er i
biofeedback:..
Mest almindeligt anvendt til behandling af migræne hovedpine, biofeedback er en form for terapi, der lærer dig at styre fysiologiske funktioner såsom puls, muskelspændinger, vejrtrækning, sved, hud temperatur, blodtryk, og selv hjernebølger. Ved at lære at styre disse funktioner, kan du være i stand til at reducere stress og forbedre søvn.
Under biofeedback træning, er sensorer placeret på din krop er knyttet til en maskine til at registrere ændringer i din puls, hudtemperatur, blodtryk , muskelaktivitet, hjerne-bølge mønster, eller en anden fysiologisk funktion.
Disse ændringer udløse en specifik signal en lyd, et blinkende lys, eller en ændring i mønstret på en videoskærm-som fortæller dig, at der er sket den fysiologiske forandringer.
Efterhånden med hjælp af din biofeedback terapeut, du lære at ændre det signal s