EZ bar CurlThe første bevægelse i din træning for enhver muskel bør være den, der giver dig mulighed for at bruge de mest vægt. Mens en lige bar kan tillade dig at gå lidt tungere end EZ bar, har jeg altid fundet det at være alt for smertefuldt for mine håndled til at bruge det på lang sigt. Ved hjælp af omkring en skulder bredde greb på baren, krølle hele vejen fra top til bund, ved hjælp af en bred vifte af bevægelse på hver rep. Det er absolut i orden at bruge en lille smule af en svingende bevægelse her. Gør 4 pyramiding sæt af 8 10 reps. Din sidste sæt bør være en alle ud effort.2.
Rope Hammer CurlHammer krøller er en af de bedste øvelser for at arbejde dine underarme og opbygge dit greb. De fleste mennesker bruger håndvægte til denne bevægelse, men jeg har altid foretrukket at bruge et kabel stakken og rebet vedhæftede fil. Det er okay at bruge en meget lille svajende bevægelse til at krølle vægten til toppen, men sørg for at holde streng og langsom som du sænker vægten. De sidste par reps af en hård sæt af denne bevægelse er normalt meget langsom, smertefuld, og beskatning, men presse igennem dem for at få nogle enorme vækst i dine arme.
Gør 3 progressivt hårdere sæt af 12 15 reps.3. Hældning Dumbbell CurlThis er en af de mest udfordrende biceps bevægelser. Indstil en skråbænk på omkring 45 grader, læne sig tilbage, og krølle hele vejen fra den strakte position til fuld sammentrækning. Den afslappede holdning vil holde dig fra at lægge ethvert organ engelsk til flytning og vil tvinge en maksimal mængde af stress på din biceps. Da din biceps allerede varmet op på dette tidspunkt i træningen, gå lige ind 2 hårdtarbejdende sæt af 10 12 reps. Bekæmpe trangen til at stå op eller læne dig frem, når reps begynder at få hard.4.
Maskine CurlFor din sidste øvelse, vælg din favorit krølle maskine. Dine biceps vil sandsynligvis blive alt for beskattet til at bruge frie vægte på dette tidsp