Den vigtigste faktor for forbedring kardiorespiratorisk fitness (cardio eller CR) er intensiteten af træningen. Ændringer i CR fitness er direkte relateret til, hvordan "hård" en aerob øvelse er udført. Jo mere energi brugt pr tidsenhed, jo større intensitet motion, jo større effekt på kardiorespiratorisk fitness. Du er nødt til at vide, hvor svært er "hårde" at afgøre, om en aerob øvelse som kører producerer en CR træningseffekt eller hvis det bare brænder nogle kalorier. Den puls under arbejde eller motion er en udmærket indikator for, hvor meget arbejde du udøver.
Kun ved at holde styr på din puls under en træning kan du være sikker på, at intensiteten er nok til at forbedre dit CR fitness niveau. Med andre ord, din evne til at overvåge din puls er den vigtigste nøgle til succes i CR uddannelse. Uddannelse hjertefrekvens (THR) = ønskede intensitet af træningen THR er hjertet hastighed, hvormed du har brug for til at udøve for at få en uddannelse effekt. Den amerikanske hær fitness guruer har givet os to metoder til at bestemme THR.
Den første metode, procent maksimale puls (% MHR) er enklere at bruge, mens den anden metode, procent pulsreserve (% HRR) er mere præcis. % MHR metode Med denne metode THR er regnede ved hjælp af den estimerede maksimale puls. Du kan anslå din maksimale puls (MHR) ved at trække din alder fra 220. Således er en 20 år gammel ville have en anslået maksimal puls (MHR) på 200 slag i minuttet (220-20 = 200). En person, der er i dårlig form bør udøve på 70 procent af hans MHR; hvis han er i relativt god form, ved 80 procent MHR; og hvis han er i fin form, på 90 procent MHR.
Eksempler: En 20-årig i god fysisk tilstand ville have en THR på 160 slag i minuttet (BPM). 220 - 20 = 200 * .80 = 160 BPM. En 30-årig i god fysisk tilstand ville have en THR 152 slag per minut (BPM). 220 - 30 = 190 * .80 = 152 BPM. En 40-årig i dårlig fysisk tilstand ville have en THR af 126 slag per minut (BPM). 220-40 = 180 * 0,70 = 126 BPM. % HRR metode En mere præcis måde at beregne THR er% HRR metode. Intervallet 60-90% HRR er THR område, hvor folk skal udøve for at forbedre deres CR fitness niveauer.
Hvis du kender din generelle niveau for CR fitness, kan du bestemme hvilken procentdel af HRR er et godt udgangspunkt for dig. For eksempel kunne en person i fremragende fysisk tilstand starter på 85 procent af sit HRR; hvis han er i rimelig god form, på 70 procent HRR; og hvis han er i dårlig form, på 60 procent HRR.
De fleste CR træning bør