Hvad S den mest effektive træningsprogram For Opsamling styrke og muskelmasse?

Good Snc trænere som der er mange har kendt i årtier, at lineære ikke deldisponeringer styrke uddannelsesprogrammer er en forfærdelig måde at gøre fremskridt i styrke og eller muskelmasse over tid, men alligevel , der er præcis, hvordan de fleste mennesker oprettet deres programmer. Det vil sige, de går ind i gymnastiksalen, gør 8 10 reps (som eksempel) for X antal sæt, og gøre den pågældende måned i og måned ud, år ud og år ind. Faktisk det er virkelig den klassiske vestlige bodybuilding metode til uddannelse. Det s også bare om den værste måde at gøre stadige fremskridt i gym.

Eastern blok trænere har kendt sådanne programmer var en dårlig måde at gøre styrke stiger over tid, især for øvede og avancerede atleter. For nylig en undersøgelse undersøgte tre grupper ved hjælp af tre forskellige protokoller. Det s vigtigt at bemærke denne undersøgelse, i modsætning til så mange, brugte trænede styrke atleter. Dette er en vigtig forskel fra andre undersøgelser og en kredit til forskerne.

Så mange undersøgelser derude, der undersøger dette emne gør den fejl at bruge utrænede individer, hvilket ofte gør resultaterne værdiløse, medmindre undersøgelsen er specifikt at se på virkningerne af X-protokollen om folk, der aldrig har gjort brug af, men jeg sidespring ... disse forskere undersøgt virkningerne af tre forskellige protokoller om 27 styrke atleter i en periode på 12 uger.

I hver gruppe, blev de bedt om at gennemføre så mange reps som muligt inden for den tildelte rep rangeEach gruppe uddannet deres overkrop og underkrop to gange om ugen med 3 sæt pr øvelse, så de var i gymnastiksalen 4 dage per week.Group One: fulgt hvad ville være din klassiske /typiske program, du ser de fleste mennesker efter som nævnt ovenfor: lineær ikke deldisponeringer rutine (NP). De gjorde sæt af 8 10 reps i hele eksperiment for 12 weeks.

Group to: fulgte en lineær deldisponeringer rutine (LP): første fire uger undersøgelsens deltagere gjorde sæt af 12 15 reps, fire uger følgende sæt af 8 10 reps, og de sidste fire uger af sæt af 4 5 reps pr set.Group Tre: var en ikke-lineær deldisponeringer gruppe (NLP). Programmet lignede så: Uge 1: sæt 12 15 repsWeek 2: 4 5 repsWeek 3: 8 10 repsWeek 4: Gentag uge 1Den ovenfor blev gjort 3 gange = 12 uger.Hotellet resultaterne var, at kun NLP-gruppen gjort betydelige fremskridt deres styrke om udøvelse testede, som var den benpres og bænkpres.

Interessant men ikke overraskende var der ingen statistisk signifikante ændringer i kropssammensætning melle