Opbygning styrke og muskelmasse en 4 dages, overkrop /Nedre Krop Workout Plan

With populariteten af ​​hele kroppen vægtløftning rutiner for begyndere og kropsdel ​​split planer for mere avancerede bodybuildere, det tid testet overkrop /underkrop regime ofte bliver forsømt. Dette er uheldigt, fordi løftere fra alle baggrunde og erfaringer niveauer længe har brugt denne form for rutine at tilføje massive mængder af styrke og muskelmasse. Her er en variation af denne effektive muskeltræning plan.Like mange gode uddannelsesplaner, denne ene fokuserer på at vinde styrke i squat, bænkpres, dødløft, overhead presse, og et par andre sammensatte bevægelser.

Hver dag har en primær lift efterfulgt af flere af de vigtigste hjælpestoffer elevatorer. Gå gennem denne rotation gang om ugen på en mandag, onsdag, fredag, lørdag tidsplan. Hvis disse dage ikke fungerer godt, bare sørg for at du ikke har mere end to dages træning i træk, og at du har en off dag mellem bænkpres og Dødløft days.Lower Krop 1 Squat: Squat Brug en stærk, medium bredde stance.Dumbbell Split Squat sted den ene fod på en bænk bag dig, og squat ned med det andet ben, mens du holder håndvægte til dine sides.Weighted Sit ups Hold vægt bag dine head.

Calves Vælg en kalv motion, og holde sig til det for denne day.Upper Krop 1 bænkpres: bænkpres Brug din stærkeste medium eller bredt greb, en bue i ryggen, og et komplet udvalg af motion.Seated Dumbbell Overhead Press Brug en moderat vægt og en vifte af forslag fra dine ører til lockout .Decline EZ bar extensions Brug kun en moderat tilbagegang. Sænk vægten over dine øjne og samtidig holde dine albuer in.Pullups Vælg en variation, og holde sig til det for denne day.

Chest Understøttet række for at holde din nederste del af ryggen ud af bevægelsen, bruge ethvert apparat, der lader dig ro med brystet mod en pad.Curls Vælg en variation, og holde sig til det for denne day.Lower Krop 2 Dødløft: Dødløft Brug en smal holdning og en over under greb. Brug ikke stropper til dine tungeste set.Leg Press Placer dine fødder så høje og brede som muligt, uden at såre dine hips.Calves Pick en anden kalv øvelse fra det første underkroppen day.Standing Cable Abs Brug et reb vedhæftet fil, afstive ryggen mod kablet vedhæftede fil og crunch away.

Upper Krop 2 Militær Press: Militær Tryk Brug en medium holdning og minimal hofte eller ben drev. Sørg for, at dine skuldre gør de fleste af de work.Dips Brug en medium greb, der beskatter dit bryst og triceps. Dip mindst så lav, at dine overarme er parallelle med floor.Cable Pressdowns Brug en bar vedhæftede fil og