Hvis du har problemer med at gøre fremskridt i din bodybuilding rejse, så prøv denne tre dage om ugen, hele kroppen træning program.This muskeltræning Planen fokuserer på styrke gevinster i powerlifts, som er squat, bænkpres og dødløft. Selvom du vil arbejde hele din krop ved hver session, vil forskellige dage placere hovedfokus på forskellige elevatorer. Gør hele denne rotation hver uge på en mandag, onsdag fredag eller tilsvarende schedule.Day 1: Squat FocusSquat Brug din stærkeste holdning, og få din dybde til mindst parallel.
Incline Bench Press Brug din stærkeste greb og et komplet udvalg af motion.Barbell Row Brug en overhånd greb og stropper, hvis nødvendigt. En lille smule snyd på bevægelsen er acceptable.Pullups Brug en lumsk, overhånd, eller parallel greb, og holde fast i, at variation for denne day.Day 2: Bench Press FocusBench Press Brug din stærkeste greb og et komplet udvalg af motion.Pullups Pick forskellig fra dag 1.Dumbbell Row Gør disse én side ad gangen, og placere din frie hånd på en bænk eller rack til klammeparentes selv. Brug stropper hvis needed.Leg Press Brug din stærkeste mund placement.
Day 3: Dødløft FocusDeadlift Brug en konventionel, smal holdning og en over under greb. Brug kun stropper hvis det er absolut necessary.Military Press Brug en skulder bredde greb og en lille mængde af ben drive.Pullups Pick forskellig fra dag 1 og 2.Machine eller kabel Row Vælg din foretrukne maskine eller kabel vedhæftet fil. Brug ikke straps.Sets, Reps og Progression: Mange bodybuilding forfattere og undervisere gør indstillet og gentagelser protokoller alt for komplekse.
Dit mål med hvert vægtløftning øvelse er gradvist at gøre store stigninger i den vægt, du bruger, samt til at yde passende muskelstimulation for en given session. En af de bedste måder at gøre dette på er at gøre et tungt sæt og en lighter sæt pr øvelse. Til denne plan, bare arbejde op til et sæt af 4 6 reps, og følge den med