SquatAs undervisere, trænere, konkurrencedygtige løftere, og næsten alle med betydelig vægt uddannelse erfaring har sagt i årevis, squat er kongen af alle vægtløftning øvelser. Religiøst udfører tunge, dybe squats vil bygge massive quads og hamstrings, styrke glutes og lænd, og dramatisk forbedre sportslige præstationer. Hertil kommer, squats, især når de udføres i en højere rep interval, vil fremme en anabolsk hormonel reaktion, der vil føre til større stigninger i muskelmasse end hele din krop. Kort sagt, hvis du ikke er hugsiddende, er du stærkt begrænse din styrke og størrelse potential.
2. DeadliftSecond kun squat i muskeltræning betydning, dødløft er den øvelse, der kan gøre eller bryde en fysik. Det beskæftiger næsten hver muskel i kroppen og tillader de fleste vægt løftere til at håndtere mere vægt end med nogen anden bevægelse. Hamstrings og quads er engageret i den indledende træk fra gulvet, er den nederste del af ryggen rekrutteret til at holde kroppen i en oprejst stilling, og lats, fælder og rhomboids er kraftigt understreget at holde stangen bevæger sig i den rigtige sti.
Dødløft vil ikke kun bygge en enorm øvre og nedre ryg, men det vil give en fysik, som tyk udseende, at kun de stærkeste løftere have.3. Bænk PRESSA favorit blandt både nye og erfarne vægt løftere, bænkpres er standby bevægelse til at bygge overkroppen styrke og muskelmasse. Selv om de fleste løftere behandle bænkpres som en kiste øvelse og udfører det med andre horisontale presserende bevægelser, er det stærkt beskatter flere andre muskelgrupper, så godt. Samlet set vil udnyttelse opbygge en massiv brystet, brede skuldre, og tykke triceps.
Selvom mange trænere og coaches har skifte til dumbbell og maskine erstatninger i de sidste par år, enhver vægtløfter stadig forsøger at få en stor mængde muskelmasse bør være at udføre den grundlæggende, barbell bænk press.4. Barbell RowOne af de mest opsigtsvækkende kropsdele til en vægtløfter at have en stor, tyk øvre ryg.