Hvad er en Vegetarisk?
Vegetarer spiser ikke kød, fisk og fjerkræ. Veganere er vegetarer, der afholder sig fra at spise eller ved hjælp af alle animalske produkter som mælk, ost, andre mejeriprodukter, æg, uld, silke og læder. Blandt de mange grunde til at være vegetar er sundhed, økologi og religiøs aversion mod kød, medfølelse for dyr, tro på ikke-vold, og økonomien. Den amerikanske Diætetiske Association har bekræftet, at en vegetarisk kost kan opfylde alle kendte næringsstoffer behov.
Nøglen til en sund vegetarisk kost, som med enhver kost er at spise en lang række fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mange grønne bladgrøntsager, hele korn, nødder, frø og bælgfrugter. Begræns dit indtag af slik og fed mad.
Vegetarisk Ernæring
Protein
Vegetarer nemt opfylde deres protein behov ved at spise en varieret kost, så længe de indtager nok kalorier til bevare deres weight.It er ikke nødvendigt at planlægge kombinationer af fødevarer. En blanding af proteiner i løbet af dagen vil give nok "essentielle aminosyrer acids.
Sources af protein: bønner, linser, tofu, nødder, frø, tempeh, kikærter, ærter ... Mange almindelige fødevarer, såsom fuldkornsbrød, grønne, kartofler , og majs, hurtigt at tilføje til proteinindtag
Iron
Kilder til Jern:. tørrede frugter, bagte kartofler, svampe, cashewnødder, tørrede bønner, spinat, chard, tofu, tempeh, bulgur, og jern-berigede fødevarer (såsom korn, instant havregryn, og grøntsager er alle gode kilder til jern. at øge mængden af jern absorberes på et måltid, spise en fødevare, der indeholder C-vitamin, såsom citrusfrugter eller juice, tomater, eller .
broccoli
Calcium
kilder til calcium: Gode kilder omfatter broccoli, Collard greens, grønkål, sennep greens, tofu tilberedt med calcium, fedtfattige mejeriprodukter, berigede sojamælk, og berigede appelsinjuice .
B12
Den voksne anbefalede indtag for vitamin B12 er meget lav. vitamin B12 kommer primært fra animalske fødevarer. En kost, der indeholder mælkeprodukter eller æg giver tilstrækkelig vitamin B12. Berigede fødevarer, såsom nogle mærker af korn, ernæringsmæssige gær, sojamælk, eller soja-analoger, er gode ikke-animalske kilder.
Check etiketter for at opdage andre produkter, der er beriget med vitamin B12. Tempeh og hav grøntsager er ikke en pålidelig kilde til vitamin B12. For at være på den sikre side, hvis du ikke spiser mejeriprodukter, æg eller berigede fødevarer regelmæssig