Du kan finde alle vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, og selv protein, i grøntsager. Undersøgelser viser, at kvinder, der spiser kød har en 50% højere risiko for at lide af hjertesygdomme, end dem, der er vegetarer.
Vegetarer, der spiser mælk og æg er tilstrækkeligt leveres med protein. For at få nok protein, aminosyrer, vitaminer og mineraler, du spiser også hvid og grøn bønner, linser, korn og nødder. Nyere forskning tyder på, at disse bønner og nødder bør indtages i løbet af dagen
Nogle anbefalede nærende menuer er:.
Klæbrig ris med sorte bønner og saltet sesam; sandwich med jordnøddesmør; bønnesuppe serveret med brød; linser suppe og majs mel kager; og navy bønnesuppe med solsikkefrø.
Det er forkert at tro, at mælk kan give alle vigtige næringsstoffer, som kød. Det er især tilfældet, at mælk og ost er gode kilder til protein, men de kan ikke give nok jern, zink og andre mineraler, der findes i kød. Men to eller tre portioner af hvide, grønne eller sorte bønner om dagen kan give nok vigtige mineraler til kroppen.
For at undgå zinkmangel, bør vegetarer spise zink-rige fødevarer såsom lima bønner, hvede tude, nødder og bønner af enhver art, og mørkegrønne grøntsager hver dag. Semi-poleret korn, ris og hvede kan forsyninger tre gange mere zink end godt polerede dem.
Kød er en god kilde til jern. At have nok jern, vegetarer, især kvinder og børn, skal have daglige portioner af jern-rige fødevarer, herunder bønner, mørkegrønne grøntsager og tørret frugt.
Som supplement til væsentlige protein brug af kroppen, bør al vegetarer, herunder dem, forbrugende mælk og æg, spiser forskellige slags bønner, nødder og sesam.
Vegetarer også undgå at spise for meget sukker, spiseolier og alkoholholdige drikkevarer, som bringer "tomme" kalorier, men mangler mange vigtige vitaminer og mineraler for kroppen.