1. Skær tilbage gradvist
en. Hvis du er i vane med at spise kød, fjerkræ eller fisk til frokost og middag, begrænse sådanne valg til ét måltid om dagen og derefter skære længere tilbage.
b. Mindske eller give afkald på kød i vores families livretter.
c. Når du gør spise kød, fjerkræ eller fisk, brug den sparsomt til at give smag retter såsom ris og pasta entrees.
d. Hvis din stedfortræder ost og andre mejeriprodukter til rødt kød, vælge fedtfattigt eller fedtfrie sorter når det er muligt.
2. Kom i korn
a.
Højt proteinindhold, hirse er en glimrende kilde til B-vitaminer og flere mineraler, herunder jern.
b. Boghvede: Dens nøddeagtig smag og sprøde konsistens bidrager til entrees og side retter. Boghvede kan også spises til morgenmad.
c. Byg: Hele afskallet byg er mere nærende end pealed byg, som mister sin yderste lag i behandling. Brug byg som en side parabol, i supper eller som et morgenmadsprodukt.
3. fuske i bønner
a.
Tørrede ærter og bønner, som er en fast bestanddel af vegetarisk kost rundt omkring i verden, giver protein, B-vitaminer, calcium, jern, zink og fiber. Røde linser er en af de hurtigste at forberede ikke kræver iblødsætning og mindre end 20 minutter eller madlavning.
b. For at afkorte iblødsætning tid, sted bønner i en gryde, dæk med vand og bring i kog. Sluk brænderen og lad bønnerne stå, dækket, i potten i en time eller to.
4.
En madplan: Her er hvad en sund lacto-ovo vegetar (dem, der spiser kød, fjerkræ eller fisk, men gør forbruge mejeriprodukter og æg) kost bør omfatte daglig:
en. Fire eller flere portioner af grøntsager.
b. Tre eller flere portioner frugt.
C. Seks eller flere portioner af hele kerner (såsom brød korn, ris og pasta).
D. To eller tre portioner af nødder, tofu (en Sojaolie produkt) og bælgfrugter (tørrede ærter og bønner).
e. Op til tre portioner af fedtfattige mejeriprodukter.
f. En lejlighedsvis æg eller æggehvider.