Alternativ Calcium Sources
Der er mange måder at få calcium fra andre end mejeriprodukter fødevarer. Nogle mennesker drikker ikke mælk af forskellige årsager. Nogle er laktose intolerante og nogle er veganere. Andre ønsker blot muligheder fra andre end mejeriprodukter kilder.
Mange grønne grøntsager indeholder calcium. Eksempler er bok choy, grønkål, sennep greens, mælkebøtte greens, majroer, artiskokker og broccoli. Ud af disse muligheder majroe greens har den højeste calcium kilde med 200 mg pr kop. Bok Choy har 160 mg og Mælkebøtte greens 140 mg pr kop.
Mange bønner er også rimelige kilder til calcium, herunder bagt bønner og sojabønner.
Nogle frugter, der tilbyder gode calcium niveauer er figner, papaya og rosiner med figner er den mest koncentreret.
Sesamfrø især er meget høje på calcium og er så nemt at tilføje til en kost. De kan drysses i salater, tilføjes gryderetter, korn og mere. Tahini, som er en pasta fremstillet af sesamfrø er meget høj i calcium med 2 spiseskefulde tilbyder 130 mg calcium. Tahini er lækker spredning på en pita, som et tillæg til en sandwich eller tilføjes til falafel eller humus.
Humus, som er lavet af garbanzo bønner (kikærter) tilbyder 60 mg pr halv kop og gør en vidunderlig dukkert.
Ikke vegetariske valg til høje calcium indtag omfatter dåse laks og sardiner.
Andre nødder såsom soja nødder og mandler er gode calcium alternativer. 1 oz. mandler giver 80 mg calcium. Du kan lave mandelmælk fra mandler at tilføje til korn eller brug i bagning. Mandlerne formales op og sættes til vand. Den nemmeste måde at gøre dette på er med en blender. Lad blandingen henstå i adskillige timer, så mandlerne stejle i vandet.
Der er forskellige opskrifter, men en generel forslag er at tilføje en del mandel til fire dele vand. Du derefter kan tilføje andre aromaer, hvis det ønskes, såsom frugt til en ekstra sødemiddel eller salt og vanilje til at forbedre smag. Mandel mælk vil holde i køleskabet i flere dage
Daglige Anbefalinger:.
Den daglige anbefalede indtag af calcium varierer i forhold til alder, men vil i gennemsnit mellem 500 mg og 1000 mg (Dietary. referenceindtag, National Academy of Science, 1997)
Modtagelse af den daglige anbefalede calcium fra fødevarer er ikke så svært.
For eksempel spiser en kop bagt bønner, vil fire spiseskefulde tahini og fem figner giver en over 500 mg calcium.
