Spis Sundt "DASH"
Forskning har vist, at efter en sund kost plan både kan reducere risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk og lavere en allerede forhøjet blodtryk.
For en samlet spise plan, overveje DASH spise planen. "DASH" står for "Dietary Approaches to Stop Hypertension", en klinisk undersøgelse, der testede effekten af næringsstoffer i fødevarer på blodtrykket.
Undersøgelsens resultater viste, at forhøjede blodtryk blev reduceret med en spise plan, der lægger vægt på frugt, grøntsager og fedtfattig mejeriprodukter og er lavt indhold af mættet fedt, total fedt, og kolesterol. DASH spise Planen omfatter hele korn, fjerkræ, fisk og nødder, og har reduceret mængden af fedt, rødt kød, slik og sukkersød drikkevarer.
Et andet klinisk studie, kaldet "DASH-Natrium," så på effekten af en reduceret kosten natrium indtag på blodtrykket som folk fulgte enten DASH kostplan eller en typisk amerikansk kost.
Resultaterne viste, at en reduktion kosten natrium sænket blodtryk for både DASH kostplan og den typiske amerikanske kost. De største blodtryk-sænkende fordele var for dem at spise DASH spise planen på det laveste natrium niveau (1.500 mg per dag).
DASH-Sodium undersøgelse viser betydningen af at sænke natrium indtag uanset din kost. Men for en sand vinderkombination, følg DASH spise planen og sænke dit indtag af salt og natrium.
Det er nemt at vedtage DASH spise planen.
Her er nogle måder at komme i gang:
> Hvis du nu spiser en eller to grøntsager om dagen, tilføje en tjener på frokost og en anden på middag.. Hvis du ikke spiser frugt nu, eller har kun saft til morgenmad, tilføje en tjener til dine måltider, eller have det som en snack. Brug kun halvdelen af smør, margarine, eller salat dressing du gør nu. Prøv fedtfattig eller fedtfri krydderier, såsom fedtfri salatdressinger. Gradvist øge mejeriprodukter til tre portioner om dagen.
For eksempel drikker mælk med frokost eller middag, i stedet for sodavand, alkohol eller sukker-sødet te. Vælg fedtfattig (1 procent) eller fedt fri (skimme) mejeriprodukter at reducere det samlede fedtindtag. >
> Køb mindre kød. Hvis det ikke er der, vil du ikke spise det. Begræns kød til 6 ounce om dagen (to portioner) - alle, der er behov for. Tre til fire ounce er på størrelse med et spil kort. Hvis du nu spiser store portioner af kød, skære dem tilbage efterhånden - ved en halv eller en tredjedel ved hvert måltid.
Medtag to eller flere vegetar-stil (meatless) måltider hver uge. Øge portioner af grøntsager, ris, pasta og tørrede bønner i måltider. Prøv gryderetter og pasta og lad det stege retter, der har mindre kød og flere grøntsager, korn og tørrede bønner. >