Efter en ordentlig ernæring Planit tager mere end blot stringent øvelse at vokse muskel. Følgende kost er designet til lige splitte dit daglige kalorieindtag mellem proteiner, kulhydrater og fedt og for at hjælpe dig med at forbruge den rette balance af muskel-byggematerialer og samtidig holde styr på dine portionsstørrelser.
1. Nødder og Avocado (1-2 portioner) - en halv avocado, to spiseskefulde møtrik smør eller en kvart kop nødder 2. Fedtstoffer og olier (2-4 portioner) - 1 pat (en sjettedel af en ounce) af smør eller en teskefuld olie 3.
Mejeri (2-4 portioner) - en tredjedel af en kop hytteost, 1 ounce af hård ost, seks ounces yoghurt eller en kop mælk 4. Frugter (2-4 portioner) - en-og- et halvt kopper frisk frugt, kvart kop tørret frugt, eller en mellemstore hele frugter 5. stivelsesholdige fødevarer (2-4 portioner) - en lille kartoffel, en kop af korn, ris, pasta, majs eller bønner, eller to skiver brød 6. Lav stivelse grøntsager (3+ portioner) - en kop vegetabilsk, undtagen kartofler eller majs 7.
Høj protein fødevarer (4-8 portioner) - tre æg, en skefuld protein pulver eller tre ounces enhver kød
Så vidt junk-food og alkohol går, begrænse dem til ikke mere end 200 kalorier om dagen. Alternativt kan du tilføje et måltid om ugen for noget, du kan lide.
Hertil kommer, efter en træning, anbefales det at drikke noget mælk. Forskere har fundet, at de proteiner og kulhydrater i mælk hæmme nedbrydningen af muskel-protein, der er forårsaget af skader og det kan bidrage til at reducere inflammation. Mælk kan hjælpe dig med at inddrive hurtigere efter en træningssession.
Staying hydreret har altid været vigtig, men nyere forskning har vist, at dehydrering kan forårsage et fald i testosteron niveauer og en stigning i kortisol (en stress-relateret hormon) niveauer. Så altid forblive hydreret, og sørg for at drikke rigeligt med vand i mindst fire timer før en træning.
Efter en regelmæssig sovende cycleScientists opdagede, at atleter, der afsættes mere tid til at sove stærkt forbedret i deres samlede hastighed og reaktionstider . Afsætte så lidt som en ekstra halv time per nat for at sove, kan være alt det tager.
Regelmæssig motion kan forlænge dine lifeResearchers ved University of South Carolina har vist, at den samlede krop-styrke var forbundet med lavere risiko for hjertekarsygdomme, kræft og forskellige andre sygdomme. Det er sandsynligt, at fysisk aktivitet også kan medvirke til at sænke blodtr